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睡不好,试试这几招  

2017-05-12 20:55:18|  分类: 健康保健 养生 |  标签: |举报 |字号 订阅

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睡不好,试试这几招
中华医学会科学普及分会常委 董晓秋教授
生命时报

  阿尔茨海默病防治协会公布的数据显示,60岁以上的老年人,每天睡眠时间保持在5.5~7小时内的,大脑衰老可推迟2年。而长期睡眠超过7小时或睡眠不足都会导致注意力变差,甚至出现老年痴呆,增加早亡风险。同时,长期睡眠质量差,可能会使老人行动变迟缓、注意力难集中、反应迟钝、运动能力变差。为此,保持合理、优质的睡眠对老年人至关重要。

  

  有数据显示,中国约50%的老人被失眠困扰。白天爱打盹,晚上睡不着,褪黑素分泌不足是主要原因之一。褪黑素是大脑分泌的一种激素,帮助调节人体昼夜、季节及“睡眠-觉醒”的节律,帮我们区别白天和黑夜。人老后,褪黑素分泌减少,特别是50~55岁以后明显下降,身体和大脑也就逐渐模糊了白天和黑夜的区别,令睡眠变得不规律。临床观察发现,这也是绝大多数没有器质性病变的老人失眠的主要原因。因此,通过改善生活方式,调整体内褪黑素的分泌,能有效改善老人的睡眠质量。具体方法如下:

  

  1.增加日照时间。褪黑激素的生成与光照关系密切,多晒太阳有利褪黑素分泌。有些老年人身体虚弱,不常出门,更减少了褪黑素的产生。一般情况下,老人晒太阳,时间应选在上午10:00以前和下午4:00以后,到公园、社区中阳光比较充足的地方散步或坐着,每天30分钟左右即可。

  

  2.调亮居室灯光。白天,居室光线太暗,会影响人体生物钟对外界时间的判断,使人更容易困倦。因此,老人房间要保证有充足的光线。但天黑后应适当调暗室内灯光,让身体做好睡眠前的准备。

  

  3.减少午睡时长。老年人午睡时间不要晚于下午3:30,时长应控制在30分钟以内。白天睡眠过多,也易导致失眠。

  

  4.适当运动。适当的运动可以促使大脑内生成一种令人镇静和舒适的物质——内啡肽,能帮助失眠患者加快入睡并增加深度睡眠的时间。对老年人来说,每天白天快步走30~60分钟,睡前泡脚也有助入眠。

  

  5.吃对食物。可在晚饭或睡前适当喝点小米粥、睡前喝杯热牛奶。小米中含有丰富的谷氨酸,可使人产生困倦感;牛奶中含有一种能使人产生疲倦感的生化物L色氨酸,还有微量吗啡类物质,有助催眠。▲

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