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老人养生,壮骨健脑保血管  

2017-07-07 22:15:58|  分类: 健康保健 养生 |  标签: |举报 |字号 订阅

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老人养生,壮骨健脑保血管
中国疾病预防控制中心老年保健中心主任 高芳堃 生命时报
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  衰老、慢病等一系列因素使很多老人离不开家、离不开医院。然而,身心健康、能走能跑,能够享受生活带来的乐趣,才是我们期待的老年生活。台湾大学医学工程学研究所教授吕东武曾表示。“没能活到100岁,是因为你没有正确使用自己的身体”。延长健康寿命,提高晚年生活质量,护好身体的3个系统是重中之重。

  骨骼肌肉系统用进废退

  研究显示,因骨骼、关节、肌肉的退行性改变,80岁时,老年人身高平均会降低5厘米左右,牙齿松动、脱落,骨骼变脆,关节弹性、韧性、灵活性、活动度都会大大降低;肌肉体积变小,收缩强度、持久性、敏捷度下降,肌腱反射减弱,导致老年人动作迟缓、笨拙,易疲劳,容易腰酸腿痛。

  

  除了自然衰老,这些变化还和老年人体力活动减少、营养不良及慢性疾病等因素有关。骨骼肌肉系统最适合“用进废退”理论,越使用、越刺激就越强壮,不用就衰退。因此,做好日常保养,坚持体育锻炼,可以有效减缓骨骼肌肉的衰退。

  

  每天走路比偶尔运动更能维持骨密度;力量训练可防止肌肉丢失。此外,每天持续练习以下动作,有助于锻炼骨骼肌肉,并可借此了解身体状况的变化。

  

  1.提踵抓地。美国纽约长寿研究中心主任巴特勒博士表示,腿部肌肉无力是衰老的第一信号。衡量腿部肌肉力量的第一个标准就是双脚抓地的力量,力量越强,腿部就越有力。

  

  双脚并拢站立,两脚跟慢慢向上提起,脚趾抓地,脚跟尽量上提。保持身体放松,站立两秒。然后缓慢、有节奏地轻轻颠动足部30次,每天3~4次,可增强抓地力。

  

  2.单脚站立。左右脚分别单脚站立1分钟,相当于散步50分钟。长期练习,能提高平衡能力,保持身体活跃,预防跌倒、避免骨折。

  

  左脚抬起,离地面5~10厘米左右,单脚站立1分钟。注意保持匀速呼吸。如果脚底不稳,说明肌肉力量较弱,可手扶桌椅等完成动作。

  

  3.走路。走路时,人体40%的时间是单脚站立。因此,正确走路也有助于训练平衡感。正确走路姿势是脚跟着地,尽量不要有声音。建议穿减震鞋子,避免对膝盖造成损伤。

  此外,摄取足够的蛋白质,多吃些豆制品、肉类等,也有助维持骨骼肌肉系统正常、健康运转。

  大脑系统越忙越好

  一些老人经常丢三落四、刚说过的话转眼就不记得,人们习惯戏称为“老糊涂”,大多数人都觉得这是正常的老化现象。然而,美国西北大学一项新研究发现,一群平均年龄80岁的“超级老人”,大脑的认知功能与五六十岁的人差不多。许多研究也发现,多种因素会影响老年人大脑。只要保养得当,大脑可以比身体更年轻。

  

  睡足觉。研究表明,大脑每天会产生大量“垃圾”,睡眠能帮助排出这些垃圾。因此,充足的睡眠是养护大脑的关键。要让大脑充分休息,完成自我修复,一定不能熬夜,尽量在每晚11点上床睡觉,睡够7~8小时。研究还表明,经常做“好梦”的人平均寿命更长,在晚上9点后避免过于兴奋,不要进行K歌、应酬、网聊、打电话、做策划等让大脑皮层比较活跃的活动,能在一定程度上避免噩梦。有睡眠障碍的人应及早就医治疗,以免加速大脑萎缩。

  忙起来。大脑也是一个爱偷懒的家伙,遇到难题喜欢绕道走。给它出点难题,能避免大脑退化。不妨试着记忆路线,观察街道上的标志性建筑;尝试背背课文;遇到问题先思考、想不起来的事尽量回忆……只有让大脑经常保持紧张的工作状态,推理能力、逻辑能力、空间想象力、认知能力才能得到有效训练。

  

  多交流。研究发现,一个人的社交能力与他的脑力有密切关联,尤其是面对面的交流,当我们看着对方的眼神、动作变化,大脑也飞速运转,让你快速做出反应。“笑”可以使思维变得更敏捷,也是保持大脑活力的好方法。因此,定期和亲友组织家庭聚会、空闲时给老朋友打个电话、晚餐后与家人聊聊天等,都能帮助大脑保持活力。

  心血管系统管好五个指标

  血液循环是实现人体正常运转的基础。血管质量影响血液循环,进而影响全身健康。多项研究发现,很多心血管相关疾病的风险在一定程度上是可以预测,并通过改变生活方式,如规律运动、健康饮食等降低一定的风险。即使你身体依然健康,也要记得管好这5个健康指标。

  

  腰围:男性不超过90厘米,女性不超过80厘米。超过这一数值会增加患糖尿病及心脑血管疾病等慢性病的风险。国际期刊《医药》曾刊登研究显示,55岁以上维持健康生活方式、规律锻炼、心理健康的人,腰围不超标,可以减少一半以上的糖尿病发生率。

  

  血压:小于等于130/85毫米汞柱。空腹血糖:别超过6.1毫摩尔/升。高密度脂蛋白胆固醇:男性大于1.2毫摩尔/升;女性大于1.4毫摩尔/升。

  

  甘油三脂:小于1.7毫摩尔/升。以上5个数值超出警戒线的越少越好。相关研究指出,若有3个及以上指标超出警戒数值,未来5~10年罹患心脏病、心脑血管疾病、糖尿病等的风险会明显增高。但如果本身有高血压、高血糖或者年纪较大,标准可稍微放松,建议找医生给出评估与建议。▲

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